Las Bielański

      Kolejny trening rozpoczynam w Lesie Bielańskim. Jest to  przepiękne i urokliwe miejsce. Najcenniejszy  rezerwat o charakterze krajobrazowym, jaki posiada Warszawa oraz bardzo cenne miejsce jeśli chodzi o możliwości treningowe. 
     W upalne dni nadaje się znakomicie do ćwiczeń pod warunkiem, że jesteśmy zabezpieczeni przed komarami ,które w lesie są bezlitosne;-( 
     Jeśli nie jesteś z Warszawy , znajdź w swojej okolicy podobne miejsce...no i zacznij ćwiczyć;-)

Oczywiście na początek obowiązkowa 15 minutowa rozgrzewka, o której pisałam w pierwszym treningu.

       Zacznij od  ćwiczenia lift  przy drzewie. W pierwszym moim treningu  również pojawił się lift ale wtedy wypychaliśmy nogę do tyłu, tym razem skierujemy nogę do boku. Stań koło drzewa i połóż na nim dłoń. Noga bliżej drzewa ma być lekko zgięta w kolanie. Zacznij odwodzić drugą nogę i balansuj nią w górze na raz ,dwa, trzy, następnie delikatnie opuść nogę. Powtórz to ćwiczenie 16 razy. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. Tą samą serię wykonaj na drugą nogę. 
      Seria: 16x3/1 prawa noga 16x3/1 lewa noga.Czyli w górze balans na 3 i opuszczamy nogę na 1.

 

 

       Kolejne ćwiczenie to połączenie squat z lift. Zacznij od squat(1). Stopy na szerokość bioder, ciężar ciała na piętach. Powoli schodzisz w dół zginając nogi w kolanach i biodra do tyłu, plecy idą do przodu. Zostajesz w tej pozycji w dole na raz ,dwa trzy. Gdy wracasz do góry unosisz prawą nogę i odwodzisz ją na bok na raz dwa trzy(2). Opuszczasz nogę i znowu schodzisz do pozycji squat(1) na raz, dwa, trzy. Wracasz i unosisz nogę lewą do pozycji lift(4). Całe ćwiczenie czyli seria squat 3/1-lift 3/1-squat 3/1-lift3/1  wykonujesz 16 razy.
     W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest kontrolowanie mięśni brzucha, cały czas mają być napięte.

1.                                               2.

                                                             

3.                                                                                           4.

 Teraz ćwiczenie na ramiona .Do tego ćwiczenia  będzie Ci również potrzebne drzewno. Stań przed drzewem ,stopy na szerokość bioder i połóż na nim dłonie. Zegnij ręce w łokciach i  pochyl się w kierunku drzewa. Zostań w tej pozycji na raz, dwa, trzy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 16 razy. Seria 16x3/1

      Została nam seria na mięśnie brzucha .Dzisiaj klasyczne brzuszki. Ręce z tyłu głowy, broda skierowana do góry, napięte mięśnie brzucha. Oderwij łopatki od podłoża na raz ,dwa, trzy i wróć do pozycji wyjściowej. Seria 24x3/1

Rozciąganie po treningu

       Pamiętaj że nie tylko rozgrzewka powinna stać się nieodłącznym elementem Twojego treningu, warto również pamiętać o rozciąganiu po zakończeniu treningu.
      Dzięki rozciąganiu poczujesz się lepiej, ponieważ Twoje mięśnie zostaną rozluźnione i szybciej się zregenerują. Przy każdym treningu pokażę Ci różnorodne ćwiczenia na rozciąganie, zarówno w pozycji leżącej jak i stojącej. Staraj się po każdym treningu użyć przynajmniej 3 ćwiczeń rozciągających, które Ci zaproponuję.
      W przypadku kiedy trening nie jest zakończony rozciąganiem następuję odczuwalne "zesztywnienie i skrócenie" mięśni, polega to na ograniczeniu ruchomości stawów. Powstaję dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń w kolejnych dniach. Dlatego rozciąganie jest tak bardzo ważnym elementem treningu;-)

Dobra rada: Staraj się systematycznie ćwiczyć. Jeśli Twoje postanowienie to trening dwa razy w tygodniu, konsekwentnie się tego trzymaj. Konsekwencja i wytrwałość w ćwiczeniach to podstawa powodzenia. Jeśli chodzi o częstotliwość treningów to na początku dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Zobaczysz, że już po paru treningach zaczniesz dostrzegać efekty. Ja pokazuję na swoich treningach pojedyncze ćwiczenia na pośladki ,uda, brzuch, ramiona a ty  możesz sobie swoje treningi modyfikować łącząc ćwiczenia z różnych moich treningów.

Zadanie domowe: Zanim położysz się spać wykonaj dwie serię na mięśnie brzucha z treningu 1 i treningu 2. Wykonuj je konsekwentnie przez 7 dni, najlepiej zacznij od poniedziałku. To zajmie Ci zaledwie parę minut. Spróbuj i przekonaj się, że to działa.

Powodzenia i do zobaczenia za tydzień;-)