Cytadela Warszawska

    ^{Zacznę od tego że ,każdy Twój trening powinien rozpoczynać  się od rozgrzewki .Dzięki temu Twoje  osiągi podczas wysiłku będą zdecydowanie lepsze .Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. 
   Tak naprawdę to od Ciebie zależy  czy to jest bieg ,szybki marsz, rower, rolki, pływanie czy nordic walking. Rozgrzewaj się tak długo, aż poczujesz, że zwiększyła się temperatura ciała. 
   Pamiętaj żeby nie doprowadzić się do zbyt dużego zmęczenia .Masz poczuć ,że ciało jest cieplejsze, oddech nieco szybszy, lecz możesz swobodnie rozmawiać. Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne.}

      ^{Teraz już możesz przystąpić do ćwiczeń;-). W każdym treningu będę pokazywała ciekawe miejsca, w których warto trenować oraz ciekawe kombinacje ćwiczeń na brzuch, uda, pośladki, ramiona...no i obowiązkowe rozciąganie. 
      Zacznijmy od ćwiczenia o nazwie lift. Jest to bardzo dobre i skuteczne ćwiczenie, zarówno na uda jak i na pośladki.}

^1.

2.

       ^{Stoisz w pozycji wyjściowej(1) .Plecy proste ,napięte mięśnie brzucha, stopy na szerokość bioder. Ciężar ciała przenieś do przodu, jednocześnie wypchnij nogę do tyłu(2). Noga, na której stoisz jest lekko zgięta w kolanie. Pamiętaj aby napinać mięśnie brzucha i pośladków. Naprzemiennie wypychamy nogi do tyłu, raz lew raz prawą.}

      ^{SERIA-8 x 3/1prawa noga, 8x3/1 lewa noga. 8 potrójnych  powtórzeń na lewą i 8 potrójnych powtórzeń na prawą nogę na przemian, czyli wypychasz nogę balansując na raz, dwa ,trzy i wraca, to samo powtarzasz na drugą nogę. 
      Cały czas pamiętaj przy tym ćwiczeniu  o napiętych mięśniach brzucha. TO BARDZO WAŻNE!!!!!}

^{Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia przejdź od razu do ćwiczenia następnego, które również jest na pośladki i uda:}

^1.

 2.

     ^{Squat to nie ukrywam jedno z moich ulubionych ćwiczeń .Jestem pewna, że ty też to polubisz;-).Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie skierowane. Ciężar ciała na piętach, spróbuj oderwać palce od powierzchni, plecy proste, biodra jak najdalej do tyłu(1). Wytrzymaj w tej pozycji balansując na raz, dwa ,trzy w dole i wyskocz jak najwyżej do góry wyciągając ręce i napinając pośladki i mięśnie brzucha. Od razu po wyskoku wróć do pozycji squat. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
    SERIA-8x3/1.Czyli balans dół na raz, dwa ,trzy i jeden wyskok góra. Pamiętaj o kontrolowaniu prawidłowej postawy ciała. Jeśli ćwiczenie wykonujesz w sposób odpowiedni, możesz osiągnąć najlepsze efekty:-)}

^{Wiem, że podczas treningu na świeżym powietrzu dość trudno znaleźć obciążenie, które byłoby odpowiednie do wykonywania ćwiczeń. Staraj się brać ze sobą obciążenie w postaci....wody. To rozwiąże sprawę.}

^1.

^2.

      ^{Unieś obciążenie do góry, łokcie skieruj na zewnątrz ,trzymaj obciążenie blisko klatki piersiowej, nadgarstki nieruchome. Wytrzymaj w górze balansując na raz ,dwa ,trzy i opuść obciążenie. Powtórz to ćwiczenie 16 razy. 
     SERIA: 16x 3/1. A teraz ćwiczenie  na mięśnie brzucha:}

^1.

2.

      ^{Połóż się na płaskiej powierzchni i przyciągnij kolana do klatki piersiowe(1)j ,ręce z tyłu głowy, staraj się cały czas napinać mięśnie brzucha i kontrolować żeby broda nie stykała się z szyją. Wyprostuj nogi pod skosem i balansuj nimi na raz, dwa trzy. Następnie ponownie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie 16 razy.
      Seria-16x3/1. Po tych wszystkich ćwiczeniach  zostało nam rozciąganie:}

       ^{Połóż jedną nogę na udzie drugiej nogi ,złap nogę ,która jest w górze z tyłu uda i lekko dociągnij do klatki piersiowej. Powtórz to rozciąganie na drugą nogę...BRAWO!!!!!!!!!Masz za sobą pierwszy trening. Na pewno nie było aż tak trudno, ale za to jak przyjemnie;-)}

      ^{Moje treningi będą pojawiały się na blogu co tydzień. Co tydzień nowe ćwiczenia no i nowe miejsce, w którym będę ćwiczyć. Dzisiaj trenowałam w okolicach Cytadeli Warszawskiej.}

^{Dobra rada: staraj się nie robić przerw między ćwiczeniami .Przechodź płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego .W ten sposób Twój trening będzie bardziej efektywny!!!!}

^{Zadanie domowe: nastaw budzik w telefonie na pół godziny i przez te pół godziny w ciągu dnia wykonuj wszystkie te same czynności co do tej pory ale...z napiętymi mięśniami brzucha .Czy gotujesz ,czytasz ,oglądasz telewizję ,rozmawiasz przez telefon, ciągle miej w pamięci swoje mięśnie brzucha. Każdego dnia przez 7 dni w tygodniu .Przekonasz się, że napinanie mięśni brzucha to też wspaniałe ćwiczenie.}

^{Do zobaczenia za tydzień;-)}

^{Ps. Asiu dziękuję Ci bardzo za zdjęcia a Tobie Aguś za pomoc techniczną...;-)}